Марафон,забег на 2 дня.

Доброго времени суток участницы Марафона.

Сегодня постараюсь дать максимум информации.

Начну с того, что контролировать никого не буду, не буду требовать ваш вес и объёмы:)))

Но попрошу вас в понедельник утречком встать на весы, сразу после водных процедур:)))

Приготовьте блокнот, ручку, сантиметр.И так начинаем.

20.04 утром, после того как вы проснулисъ, умылись-пожалуйста взвесьтесь и запишите в блокнот число, время и ваш вес.Затем возьмите сантиметр и замерьте объём груди, талиии, бёдер, и объем наших ног (наши ляжки, звучит как-то для меня убийственно, но думаю, вы меня поняли)

И так мы сделали первый шаг.

Теперь за 30 минут до завтрака выпиваем 1 стакан воды.

И начинаем готовить сам завтрак.

Понедельник у нас овощной день-это подразумевает, что мы весь день будем на овощах.

Но если есть любители овсянки или гречки, можете овошной завтрак заменить на кашку.

Сначала я расскажу, как мы будем готовить кашку на завтрак:

и так для приготовления овсянной каши нам понадобится 3 ст.ложки геркулеса, мы их заливаем кипятком и оставляем упариваться на 15 минут (каша не варится), через 15 минут добавляем 50 мл. молока и завтракаем

гречневую кашу мы готовим с вечера, для этого возьмём 2 стл. ложки гречки, всыпаем их в стакан и заливаем кефиром, оставляем на столе до утра, утром перемешиваем и кушаем нашу кашку.

Ну а теперь основное меню:

ПОНЕДЕЛЬНИК-овощной день

за 30 минут до еды-1 стакан воды

теперь предлагаю на ваш выбор несколько вариантов салатов

салат «Щётка»-он очень хорошо помогает очистить кишечник

Рецепт салата Щетка для похудения

Требуемые ингредиенты:

Свекла сырая – одна штука среднего размера.

Морковь – три небольших или две средних.

Капуста – половина маленького кочана, примерно 0,8 кг.

Оливковое масло – 1-2 столовые ложки.

Соль, лимон и перец по вкусу.

Количество ингредиентов рецепта рассчитано на две крупные порции. Этого хватит для того, чтобы позавтракать и пообедать салатом.

Как приготовить:

Нашинковать или натереть на терке каждый овощ, из которого будет состоять салат. Мы советуем капусту мелко нарубить, а свеклу и морковь натереть на терке.

Помять руками капусту, чтобы она смогла пустить сок.

Перемешать свеклу, морковь и капусту.

Заправить оливковым маслом.

Количество калорий в таком салате примерно равно 250-ти. В одной порции – 125. В принципе, если вы хотите уменьшить это количество, можно добавить меньше масла. Совсем оливковое масло исключать из рациона не рекомендуется. Оно позволяет усваиваться витаминам, которые содержаться в морковке, а также помогает очищать кишечник.

Это порция салата расчитана на весь день, лично я буду его хрумкать весь понедельник 5 раз, через 3 часа.

Если кто-то не выдержит есть салат весь день, прделагаю на обед сделать запеканку диетическую из цветной капусты

для этого вам понадобится

250 грамм цветной капусты

1 яйцо, немного воды, немного сыра

В самом начале включите разогреваться духовку.Цветную капусту разберите на небольшие соцветия и немного отварите в воде (до полуготовности). Затем смажьте форму растительным маслом (силиконовую форму смазывать не нужно) и выложите капусту в форму.Теперь приготовьте яичную заливку, взбейте яйцо с водой и залейте капусту, сверху посыпьте натёртым сыром, и запекаем при температуре 180 град. минут на 15-20.

На ужин можете приготовить Греческий салат с брынзой

Между завтраком и обедом и между обедом и ужиномвыпиваем 1 стакан чая, желательно зелёного, можно также выпить напиток с корицей и съедаем 2 черносливины,2 кураги, которые мы начиняем горьким шоколадом (25 грамм-дневная норма шоколада)

ВТОРНИК день мясной

Дневной рацион -500 грамм постного мяса, отвареного без соли

на гарнир овощи

можно отварит зараннее мясо и поделить его на 5 частей, можно запечь мясо в фольге в духовке (здесь вы можете использовать зелень и чеснок), также можно проготовить на пару

Запеканка из цветной капусты и куриным филе (можно сделать в формочках маффинов)помните что на 1 порцию вам нужно 100 грамм мяса и 300 грамм овощей.

котлетки паровые с овощами

Овощи на гарнир можно делать как салаты, так же в варёном, пареном и в духовке.Все продукты без соли.

Я привела несколько рецептов, но вы можете сами решать что вы будете готовить ижодя из ваших продуктов.

Самое важное никакого картофеля, морковь в сыром виде, в варёном-нет.Масло для одной порции салата-1 ст. ложка.Порция салата 300 грамм, мясо-100 грамм

Никакого хлеба, никаких бутербродов.

Если вечером у вас появится чувство голода, с копторым вы не можете совладать-выпейте стакан кефира с добавлением петрушки и огурца-сделайте такой напиток, взбив всё в блендере.

Теперь переходим к физическим упражнениям

Я дам вас ссылку на дыхательную гимнастику, она очень эффективна, и занимает всего 20 минут.

Так же я предлагаю вам комплекс упражнений на 2 дня.

1 День:

1. Пресс. 2 подхода по 35

2. Приседания. 3 подхода по 30

3. Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.(если нет гантелей, можно взять бутылки с водой)

4. Поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25

2 День:

1. Отжимания. 3 подхода по 10 раз.

2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;

3. Прыжки на скакалке. 5 минут

4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз;

5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.

Ну вот дорогие мои на сегодня всё.

Будут вопросы — пишите

Желаю всем лёгкого старта.

www.youtube.com/watch?v=2Dn6WbVFdns

+9
36

37 комментариев

Irina-F (Ирина)
19.04.2015 15:42
0
Тамара, здравствуйте! Дело в том, что у меня больные ноги и прыгать мне нельзя. Можно ли заменить чем -нибудь прыжки?
Tamara15 (Tamara) Автор
19.04.2015 21:26
0
Ирина, если вам не подходят какие-либо упражнения, замените их.Если вам нельзя прыготь, просто поперекатывайтесь с пятки на носок,20 раз, затем внешнюю и внутреннюю сторону стопы.Подберите для себя подходящий для вас комплекс упражнений.Я давала ссылку на дыхательную гимнастику, если там не т ограничений для вас, можете выполнять только дыхательную гимнастику.
Irina (Ирина)
19.04.2015 17:12
0
Томочка, с продуктами все в порядке, а вот с упражнениями не очень- мне ничего из этого нельзя делать. Как быть?
Светлинка (Светланка)
19.04.2015 17:42
0
Ириш, ходи пешком 1 час, Тамара же писала в прошлом топике )
Irina (Ирина)
19.04.2015 17:51
0
Там еще в прошлом топике было, что отказаться от соли и сахара, а салат «Щетка» посолить и поперчить по вкусу, это не опечатка, можно посолить?
Светлинка (Светланка)
19.04.2015 18:00
0
Думаю, Тамара написала готовый рецепт салата, а для марафонцев подразумевается — соль надо исключить.
Всё равно не у всех получится питаться и заниматься точь-в-точь, каждый будет делать корректировку или в наборе продуктов или в упражнениях. Тамара написала топик как ориентир. Тут уже от нас самих всё зависит.
Вот я уже сегодня хотела после 6-ти не кушать, а мой сынок картошку печеную в духовке захотел, от аромата куда вот деться? )))
Irina (Ирина)
19.04.2015 18:03
0
))) эх, как я понимаю!!! Вот мне-то хочется результат по максимуму, я одеть ничего не могу, буду делать как скажет.
Alba (Елена)
19.04.2015 18:15
0
При отказе от соли ждите хрупких костей. Все хорошо в меру
Tamara15 (Tamara) Автор
19.04.2015 19:37
0
Это опечатка, сейчас исправлю:))))
Tamara15 (Tamara) Автор
19.04.2015 19:49
0
Ну вопервых я никого не призываю отказываться от соли на совсем.Марафон рассчитан на 1 неделю, поэтому наш организм комфортно выдержит эту неделю, и за такой короткий срок кости ни у кого сыпаться не начнут.
Tamara15 (Tamara) Автор
19.04.2015 21:31
0
Да, Светлана, вот тут то и начинается самое самое, когда наши родные хотят кушать после 18.00.
Когда я впервые перешла на эту систему питания, впереди были затяжные 2 недели с днями рождениями.Я пошла на первый, посидела там ничего не кушая, только водичку пила.Люди меня не поняли, хозяйка именин обиделась.И я решила для себя-моя фигура для меня важней, а тортов за свою жизнь я уже съела достаточно.Нужно активировать своё желание сделать что-то полезное своему организму.
Irina (Ирина)
19.04.2015 17:54
0
Точно! я забыла)))) еще пленкой живот обмотать, совсем склероз!
Светлинка (Светланка)
19.04.2015 18:05
0
А если у меня проблемная зона… то самое место, как Тамарочка писала объем наших ног )) их тогда заматывать?
Irina (Ирина)
19.04.2015 18:24
0
))))наверное да, у меня только пузо
Irina (Ирина)
19.04.2015 18:27
0
я еще пью настойку змеиную, ее можно или пока не пить.
Tamara15 (Tamara) Автор
19.04.2015 19:36
0
А как насчёт дыхательной гемнастики, ссылка в самом низу? Если и эти нельзя, значит 1 час прогулка на свежем воздухе-именно одун час, оборачиваешь свой животик полиэтиленовым мешком, или пищевой плёнкой, закутываешь чем-нибудь тёпленьким, и вот так гуляешь.Так же можешь делать антицеллюлитный массаж, для этого берёшь жёсткую массажку и круговыми движениями массируешь ножки, ну а если есть массажёр, то ещё лучше.
Tamara15 (Tamara) Автор
19.04.2015 19:47
0
Света, у меня это тоже «больное место», его тоже можно будет обмотать, в том случае, если нет варикоза, ну я думаю, нам до него ещё очень далеко, а может он нас обойдёт стороной:))))
Tamara15 (Tamara) Автор
19.04.2015 19:50
0
Иришка, о твоей настойке ничего не знаю, если ты её принимаешь в целях профилактики или лечения-принимай дальше.
Irina (Ирина)
19.04.2015 20:05
0
Есть массажер и антицеллюлитный гель, пленку куплю.
Irina (Ирина)
19.04.2015 20:07
0
она на рисовой водке, пью 50 гр в день утром на тощак, лечусь, чую сопьюсь))))
Alba (Елена)
19.04.2015 18:14
0
По-моему, молоко к кашке совсем не нужно. Кроме того, что молоко лучше ни с чем не смешивать, польза от его употребления весьма сомнительна.
Tamara15 (Tamara) Автор
19.04.2015 19:44
0
Читала очень много информации о пользе овсянки, и везде писали, что овссянку нужно скомбинировать с белковым продуктом, поэтому я добавляю немного молока, всего 50 млл.Ну если вы считаете, что молоко для вас вредно, просто не добавляйте его в кашу.
GATTA (Алена)
19.04.2015 20:58
0
Я Вас удивлю, но белковый продукт — это может быть и не молоко, а мясо, рыба, яичница) Так что, если по каким-то причинам Ваш организм не принимает молоко, вполне можно позволить себе завтрак с овсянкой и кусочком мяса. Особенно, если у Вас подвижный, активный, энергозатратный образ жизни. Овес способствует быстрому и правильному перевариванию пищи, поэтому все дополнительно полученные калории тратятся на возобновление энергии организма, а не откладываются в жиры.
Tamara15 (Tamara) Автор
19.04.2015 21:04
0
Алёна, вы меня не удивили.Я знаю, что это может быть и яца и мясо.Я сама уже очень давно ем овсянку на завтрак, с небольшим добавлением молока, иногда добавляю чайную ложку отрубей, илисемена льна, для очищения кишечника.Так же можно использовать мюсли с орехами и изюмом.
GATTA (Алена)
19.04.2015 21:27
0
Да, овсянка — блюдо универсальное!) Можно добавить меда, можно яблоки с корицей… Можно сделать смузи… Запариваете овсянку, в блендере взбиваете овсянку+кефир+банан… Оооочень вкусно и сытненько…
Додельница :) (Татьяна)
19.04.2015 18:39
0
Девочки, какие Вы молодцы, что все вместе решили похудеть! Мне сейчас очень некогда, поэтому я лишь набегами читаю, но решила хоть поддержать Вас всех и предостеречь, если кто-то по нездоровью поправился. Вы все эти рекомендации распечатайте и сходите специально к врачу. Он должен проверить подойдёт ли всё это именно Вам. Если же никаких особых проблем со здоровьем не наблюдается, то, думаю, всем нам, да и Вам, наверняка, будет интересно увидеть себя на фотографии до марафона и после. Замеры — то хорошо, а фотографии ещё лучше! Мой муж сейчас смотрит на свою фотографию годовалой давности и ему не верится, что совсем недавно он таким был! Он сбросил уже 10 кг и рад без памяти! А худеть мы решили по другой методике, предложенной нам фитнес-тренером, который сказал, что упражнения помогают в этом деле лишь на 30%, а 70% зависят от нашего питания. Он предложил нам отказаться от углеводов, т. е. от хлеба, мучного и картошки. Я тоже сбросила, но лишь 5 кг, т. к. от сладкого не хватает силы воли отказаться… Всем успехов и крепкого здоровья Вам!!!
GATTA (Алена)
19.04.2015 21:25
0
Татьяна, углеводы, особенно быстрые… те самые, вредные, но сладкие и вкусные, будут меньше приносить вреда, если Вы позволите их себе в первой половине дня) В небольших количествах, конечно, но достаточно, чтоб не срываться от строгих запретов;)) Это так печально, когда надо строго-настрого отказываться от вкусняшек!..
19.04.2015 22:05
0
Ой, как мне это знакомо! Без хлеба (кроме чёрного изредка), картошки, макарон, риса и дрожжевой выпечки я живу уже много лет. Но! Совсем отказаться от углеводов нельзя! Есть куча вариантов на основе разных круп, та же овсянка хотя бы. Татьяна, Вы не по Аткинсу ли питаетесь?
Додельница :) (Татьяна)
20.04.2015 00:18
0
Алёна, именно так я и стараюсь делать. А ещё в течение первых пары месяцев (из четырёх прожитых в этом ритме) было разрешено, конечно же, в разумных пределах, есть на выходных то, чего очень хочется, даже углеводы, чтобы только сбить накопленный голод, я имею ввиду хлеб. Сначала я думала, что не проживу без него. А теперь уже привыкла. В основном делается упор на фрукты, овощи и нежирное мясо. Самое важное при этом: не изводить себя голодом, иначе, потом съешь вдвое больше… Как же это здорово, быть всегда сытым и при этом худеть!..
P. S. А от вкусняшек, действительно, печально отказываться, Алёна. Зато как подумаешь, что бедра куда-то делись и талия возвращается, то и о вкусняшках забываешь! :)))
Додельница :) (Татьяна)
20.04.2015 00:24
0
Возможно, Ирина, честно говоря, я даже не знаю. Надо будет почитать на досуге. Более десяти лет я активно посещала фитнес-клуб, но ела без разбору. И не могла понять почему бёдра не меняют своих размеров, как ни старайся. А тут, оказывается, нужно просто изменить пищевые привычки и всё постепенно само придёт в норму. Самой не верилось, что такое возможно, но это работает…
P. S. А крупы в нашей семье остались в почёте, хоть мы и не стараемся с ними переусердствовать. Всё хорошо в меру, так ведь?
Djamilya (Джамиля)
19.04.2015 19:36
0

ВСЕМ НАМ УДАЧИ И ЛЕГКОГО СТАРТА!!!
Olgusha (Ольга, лучше на "ты")
20.04.2015 09:32
0
300 грамм салата «Щетка» это оказывается очень много. Жевала на работе полчаса, а съела всего грамм 150.Такими темпами мне его еще и на завтра с курочкой доедать. Очень переживала, что без соли не смогу, но овсянка с молочком утром пошла на «Ура!», а в Щетку я добавила укроп и немного лимонного сока и тоже «за милый мой». На вечер запланирована пешая прогулка на почту, как раз час быстрым шагом. Тамара, а в Вашей системе питания до какого времени последний прием пищи? Мы же все полуночники, спать ложимся поздно. У меня получается если брать 5 приемов пищи, то в 19-30 последний. Это нормально или его уже надо заменить на кефир?
Tamara15 (Tamara) Автор
20.04.2015 11:01
0
Оля последний приём пищи лучше всего в 18.00.Замените его лучше на стакан кефира, можете добавить в кафир огурчик или петрушку, и всё взбить в блендере, ну или огурец на тюрке натереть можно и смешать с кефиром.
Tamara15 (Tamara) Автор
20.04.2015 11:04
0
А щётку можно будет оставить на завтра.На самом деле порции с овощами получаются достаточно большими.И не всегда можно съесть за один раз, но зато наш отганизм наконец-то начинает понимать, что голодом никто его морить не собитается.Как говорится-ешь-не хочу:)))))
tanmary (Татьяна)
20.04.2015 12:19
0
Я на старте!!! Сделала салат, заварила травы. Ем с удовольствием. Сегодня я на работе, и завтра. Ишнюю еду из холодильника убрала. Желаю всем участницами успешного старта!
Светлинка (Светланка)
20.04.2015 17:48
0
20 апреля 20:45. День первый, полёт нормальный.
Немного отошла от рекомендованного меню, но в рамках держусь.
Овсянку обожаю, раньше добавляла сухофрукты в нее, теперь делаю как Тамара написала. Вкусно и сытно.
Салат тоже люблю, и капустку, и морковку готова грызть долго ) я та еще зайка ))))
Ужин был в 18:30, но я сижу до 2-х ночи, раньше чаем себя обманывала, постараюсь продержаться )))
Вместо физ.зарядки прогулка была у меня. Да какая ))) у нас же было холодно, еще все одетые ходим. Ну вот я и вырядилась в пальто кашемировое. А тут кааак весна о себе заявит :))) +22. Никакая плёнка не нужна, выйдите в жару в теплом пальто и узнаете все прелести жиросжигательного процесса )))
Купила крем антицеллюлитный. Вот его бы днём под моё пальто )))
Вопрос: Тамара, у меня вот вечером получается всё сидя перед компом и с вязаним. Можно это время на пользу как-то? Может сейчас уже намазаться-обмотаться? Как мимия согласна сидеть, руки только для вязания освободить и ладно :)
Tamara15 (Tamara) Автор
20.04.2015 18:45
0
Света, если у тебя нет варикоза-то можешь мазатся и заматываться, но не дольше 3 часов этой сауны.