Как сбросить вес без диет

Существует большое множество разных диет для похудения. Одни – довольно жесткие, с их помощью можно значительно похудеть в короткие сроки, но требуют такие диеты серьезных усилий, они опасны для здоровья и дают кратковременный эффект.


Другие диеты – более щадящие, направлены на оздоровление организма, дают более длительный эффект, но также требуют определенных усилий.


Как похудеть эффективно, не садясь на диеты? Исследования показывают, что можно эффективно сбросить вес без диет, не уменьшая количество еды, а правильно фокусируясь на том, что мы едим.

Вот 7 полезных советов, как сбросить вес без диет, следуя которым можно похудеть на 20 кг в год без изнуряющих диет и усилий.

Совет 1. Полноценный завтрак – прежде всего.
Хорошо сбалансированный завтрак обеспечит вас энергией на целый день и станет ключом к эффективному похудению. Что такое полноценный завтрак? Это может быть овсянка + яйцо + кусочек бекона + стакан сока (английский вариант). Или салат + любая каша + кусочек сыра + кофе. Или ваш вариант. Не бойтесь набрать лишние калории во время завтрака. Он должен быть питательным.

Доказано, что те люди, которые не пропускают полноценный завтрак, потребляют в целом на 100 ккал пищи меньше в течение дня, чем те, которые не едят утром.

Совет 2. Ешьте больше свежих овощей и фруктов.

Исследования показывают, что только около 2 процентов людей едят рекомендованное количество овощей и фруктов (а именно 9 порций в день).

Ешьте, не зависимо от времени года, побольше свежих овощей и фруктов, которые хорошо утоляют голод, наполняют организм углеводами, клетчаткой и витаминами, чем способствуют эффективному похудению.

Совет 3. Нужно разнообразить ассортимент овощей.
Выйдите за рамки привычного потребления овощей. Добавьте к привычным листовому салату, капусте, огурцам и помидорам разноцветный болгарский перец, фиолетовую капусту, зеленый горошек, спаржевую фасоль, рукколу, шпинат, спаржу, брюссельскую капусту и т.д.

Ваш рацион питания, таким образом, значительно обогатится, а количество потребляемых калорий значительно снизится.

Совет 4. Включите в свой рацион больше морепродуктов.

Морская рыба (лосось, сардины, макрель, сельдь) и морепродукты (креветки, мидии, кальмары и др.) богаты белками, но содержат значительно меньше калорий, чем то же количество говядины, свинины, утки или гуся.

Но не только это делает морепродукты таким эффективным борцом жировых отложений. Омега-3 жирные кислоты, которыми изобилуют жирные сорта морской рыбы, чрезвычайно полезны для здоровья, предотвращают сердечно-сосудистые заболевания и, самое главное, сжигают жир, даже когда вы отдыхаете.

Потребляемый из морепродуктов белок обуздывает аппетит, и в результате количество потребляемых калорий сокращается, просто потому, что кушать хочется меньше.

Совет 5. Увеличьте количество молочных продуктов в своем меню.

Молочные продукты богаты кальцием, который считается природным эликсиром похудения. Ученые полагают, что диета с высоким содержанием богатых кальцием продуктов полезна, поскольку кальций подавляет кальцитриол – гормон, отвечающий за расширение жировых клеток и увеличение жировых отложений.

Нужно получать по крайней мере рекомендуемую дневную норму (1000 мг) кальция, чтобы эффективно сбросить вес без диет.

Вы сделаете для себя двойную пользу, если будете потреблять обезжиренные молочные продукты. Молоко 1%, обезжиренные йогурт и кефир, нежирный творог помогут вам не только похудеть, но и предотвратить орстеопороз (ломкость костей вследствие недостатка кальция).

Совет 6. Используйте специи и травы.

Специи и травы, имеющие нулевую калорийность, способствуют ускорению метаболизма, таким образом предотвращая отложение жира в организме. Острые специи не только сжигают жир, но и уменьшают аппетит во время следующего приема пищи.

Совет 7. Подружитесь с цельнозерновым хлебом.

Цельные зерна медленно перевариваются. Отруби и зародыши пшеницы, а также неочищенный рис сохраняют уровень сахара в крови и держат голод в узде. Исключите из вашего рациона белый хлеб, тортики и другие хлебулочные изделия из белой муки высшего сорта, которые только раздразняют ваш аппетит.

Вам нужно 48 г цельного зерна в день, благодаря чему вы сможете не только сбросить вес без диет, но и снизите риск развития сердечной недостаточности на 28 процентов.

Разные мелочи приносят результат


Я, хоть и не сторонник быстрого похудения, но имею свой опыт и могу поделиться, как похудеть за неделю на 3 кг. Я это называю “разгрузочной неделей”. Итак, что нельзя, что можно, и что нужно кушать, а также общие рекомендации:

правильное питание

Нельзя кушать и пить вообще:

  • всё мучное (как исключение можно пару кусочков цельнозернового хлеба в неделю);
  • всё, содержащее сахар (в том числе фрукты, богатые на сахара, бананы, например);
  • всё жареное;
  • жирные сорта мяса и рыбы;
  • картофель;
  • газированные напитки;
  • алкоголь.


Можно кушать в малом количестве:

  • оливковое масло (не более 1 чайной ложки в день);
  • сложные углеводы (в виде каш – гречневой, овсяной, по утрам, с несколькими каплями растительного масла);
  • куриные яйца (2 в неделю)


Нужно кушать в небольшом количестве:

  • несладкие фрукты, некрахмалистые зеленые овощи в сыром виде в салатах (небольшие порции);
  • молочные нежирные продукты: кефир 0-1% (200 мл перед сном каждый день), творог 0-1% (100-150 г 3 раза в неделю);
  • отварную куриную грудку 3 раза в неделю по 150-200 г. (Можно сделать салат из белокочанной капусты, огурцов, отварной куриной грудки и 1 яйца, все нашинковать и порезать, добавить зелени, чуть посолить и заправить 0% кефиром. Такой салат нормально утоляет голод, надолго насыщает, низкокалорийный);
  • мед (1 ст. ложка в день);
  • отварную белую рыбу 150-200 г один-два раза в неделю;


Можно и нужно пить:

  • около 1,5 л чистой воды в день;
  • черный заварной кофе (1 чашечка в день) без сахара и молока или сливок (вообще кофе по желанию);
  • зеленый или травяной чай (1-2 раза в день);
  • свежевыдавленные соки (индивидуально, не более 200 г в день, в первой половине дня).


Важные рекомендации:

  • Суточное количество калорий не должно быть меньше, чем 1200 ккал.
  • Углеводы нужно употреблять в первой половине дня, белки в обед, после обеда только фрукты или отварные (а еще лучше на пару) овощи, не позднее 18 часов. Перед сном – обезжиренный кефирчик.
  • Желательно подобрать для себя мультивитамины, чтобы поддержать организм.
  • Физическая выше умеренной активность также приветствуется. Здесь вы найдёте несложные, но эффективные 10-минутные тренировки для похудения.
  • Помните: кушать нужно небольшими порциями с перерывами 2,5-3 часа для нормального метаболизма.
  • Спать не менее 8 часов в сутки, можно больше, это даже лучше.
  • Не забывайте, что процесс похудения индивидуален для каждого человека, поэтому вам следует прислушиваться к своему организму, чтобы не навредить.

ИТОГ. Правильное питание — это:

1) Стакан (или 2) воды за 15 минут перед каждым приемом пищи.

2) Норма воды за день 1,5 — 2 л (в норму воды входит зеленый чай не сладкий)

3) Вредное/калорийное можно позволить только до 12 часов дня.

4) Все гарниры из рациона заменить только на овощные.

5) Запрещена вся гадость типа сосисок, колбас и тп. Вредит как фигуре, так и здоровью.

6) Кушать небольшими порциями каждые 2,5-3 часа. В зависимости от того, сколько съели. (т.е. если скушали больше, то 3 часа, мало — 2,5 ч)

7) Последний прием пищи должен быть легким за 3-4 часа до сна.

8) 1 раз в неделю разгрузочный день. (творог/ зеленый чай).

9) Физические нагрузки. Спорт, тренажерка, кардио нагрузки, чаще ходите пешком, поднимайтесь по ступенькам, а не в лифте.

10) Не запивать пищу водой и не пить воду в течении 30 мин после приема пищи.

11) Обязательно в день не менее 20 грамм жира (для груди, волос, кожи), желательно омега3 (рыбу). Восполнить можно выпивая столовую ложку льняного масла утром натощак.

12) Обязательно завтракать, не пропускать завтрак никогда.

13) Исключить или уменьшить потребление хлебобулочных изделий и сладкого (замените мандаринами, яблоками, к примеру)

14) Делайте несложную зарядку с утра, это помогает разогнать обмен веществ.

Если вы хотите поделиться своим способом как похудеть за неделю на 3 кг, пишите в комментариях и делитесь своими успехами.

С пожеланием эффективного похудения, Елена.

+28
57

20 комментариев

Комментарий удален
dilena (Лена) (Елена) Автор
13.03.2016 10:56
0
Я только предлагаю, а ваше дело принимать или нет. Может что-то выбрать можно для себя. И не в коем случае не изнурять себя диетами, просто должны быть ограничения и исключение из питания вредных продуктов. А для каждого из вас свою диету может предложить личный диетолог. Могу ничего не писать совсем, но меня попросили, вот я пишу.
Комментарий удален
dilena (Лена) (Елена) Автор
13.03.2016 12:12
0
Ursel (Наталия)
13.03.2016 15:08
0
Елена, я с интересом прочитала все Ваши сообщения на тему борьбы с лишним весом- тема для меня актуальная. Во- первых я генетически предрасположена к лишнему весу, но всегда удавалось держаться в норме. Но вот в период климакса вынуждена была принимать гормональные препараты и набрала за год 20 кг, позже с большим трудом смогла скинуть 8 кг, чему мой врач очень удивилась, сказала, что это не часто получается — гормональные нарушения очень стойкие. Но вот сейчас у меня тоже кризисная ситуация — в связи с раком груди, после операции и облучения вынуждена снова применять гормоно-терапию. К чему я это все пишу — хочу просто поделиться как я решаю эту проблему. Во-первых решила проанализировать, чем и как я питаюсь. Это полезно и для моего мужа — у него диабет. Нашла программу " Мой фитнесс план" и стала вносить в нее все что и когда я ем. Первое время довольно муторно — все взвешивать и считывать штрих- коды (но я не работаю и ради здоровья можно постараться). Главный результат — это очень дисциплинирует.Уменьшается количество ненужных перекусов — их ведь тоже надо внести в перечень съеденных продуктов. Программа не только считает калории, она выдает и анализ соотношения продуктов. И сразу становится ясно, что в питании не так. Естественно и наши возрастные особенности тоже учитываю, Каков будет результат пока не знаю — надеюсь что мне это поможет. Программой воспользовалась по совету дочери, она с ее помощью скинула за год 15 кг. Я понимаю, что возрастной фактор тоже играет не малую роль, но то, что я стала внимательней относиться к тому чем мы питаемся — это факт.
dilena (Лена) (Елена) Автор
13.03.2016 16:43
+1
0
Вы совершенно правы! Хочу склонить перед вами голову и желаю скорейшего выздоровления! Я и хочу предложить то, что мне помогло в прошлом году. Я за 3 месяца похудела на 18 кг, и только благодаря правильному питанию, теперь удерживаю этот вес. А кто хочет пусть находит для себя то, что им подходит.
Lubava_1955 (Любовь)
13.03.2016 22:10
+1
0
Леночка, ни в коем случае не бросайте эту тему! Очень полезно и интересно, а те, кому не нравится, пусть ищут сами для себя! А тебе большущее спасибо! Материал разнообразный, есть из чего выбрать!
dilena (Лена) (Елена) Автор
14.03.2016 07:44
0
Спасибо Любочка! Я так и сделаю.
МилаЖук (Людмила)
13.03.2016 22:17
0
Леночка, спасибо большое за хорошие и такие нужные советы. для меня это очень актуально. Я астматик и 13 лет была на большой дозе гормонов. До гормонов я весила 68-72 кг., но пробыв в реанимации больше месяца меня накачивали лошадиной дозой гормонов (я была в коме). Когда вышла из комы, я себя в зеркале не узнала. Это был такой ужас. Я была как пирожок: пухленькая с хомячьими щёчками. Мне было 28 лет. С тех пор борюсь с лишним весом. После смерти единственной дочери (вчера было шесть месяцев, как её не стало) сила воли куда-то ушла и не хочет возвращаться. Где взять силы,,,?
dilena (Лена) (Елена) Автор
14.03.2016 08:09
3
Людочка, я очень сочувствую. Я ведь тоже астматик, только с 2010 года принимаю препараты. Тоже сильно поправилась, в прошлом году уже и ходить стало трудно, все болело, одышка страшная. Я и решила взяться за себя. Через силу, но делала каждый день зарядку. Сначала только в постели, а через неделю приседания и наклоны, повороты. Взялась и за питание. Утром обязательно стакан воды выпиваю.Через пол часа примерно завтрак(овсяная каша на воде, или с добавлением наполовину молока без сахара, в другой день яйцо вареное и чай зеленый с лимоном можно один небольшой хлебец, в другой день стакан кефира или биойогурта смешиваю с овсяными хлопьями, нарезанной курагой и немного орехов любых( у меня грецкие и миндаль были)- все перемешиваю, подогреваю в микроволновке и готово.Потом чередую( каша тоже меняла, но в основном овсяную ела), через час выпивала стакан воды, еще через час съедала яблоко. Потом через час опять воду пила и через пол часа обедала. Обед в основном состоял из 150гр куриной грудки и зелени и овощей или салат из овощей.Потом через час вода, через пол часа перекус творог с кефиром или другим кисломолочным продуктом, но не сметаной. Через час воду, потом через час ужин( в основном 150-200 гр рыбы и овощи — огурцы, помидоры. капуста, морковь, свекла(салатики) Потом через час воду пила, а еще через час стакан кефира. Иногда воду днем заменяла стаканом чая с имбирем. Это все приблизительно. Вот так я похудела за 3 месяца на 18 кг. Было 94, стало 76. Правда с этими праздниками немного не держалась и поправилась на 2,5 кг. Сейчас 78,5 вешу. Хочу вот опять взяться за себя.
Sun (Люция)
15.03.2016 00:22
0
Когда я тоже приблизительно, как вы питалась, тоже был результат. Воду пила за пол-часа до еды и уже есть нет желания, все-равно ела, так через каждые три часа еда, а пол-часа-вода.
bojkoop (Ольга) (Ольга)
14.03.2016 21:06
0
Людмила, держитесь, надо время и вера.
акваМарин (Марина)
14.03.2016 09:47
+1
0
Кушать можно всё! Но некоторые вещи в малых дозах и до определенного времени. Нельзя говорить категорическое «нет» тортикам и жареной картошке. Зачем терроризировать свой мозг? Чем сильнее на него давление, тем круче будет срыв. Уж лучше толстая попа, чем съехавшая по почве диет и запретов крыша!!!
dilena (Лена) (Елена) Автор
14.03.2016 11:28
0
Да теперь я ем все понемногу, но сначала привела себя в форму. Я не призываю терроризировать свой мозг, ешьте что хотите, я просто рассказывала о себе и не вам.
акваМарин (Марина)
14.03.2016 12:16
0
Извините, что прочитала вашу переписку не со мной.
dilena (Лена) (Елена) Автор
14.03.2016 12:22
0
Да, ничего страшного. Мы же пишем открыто, можно и прочитать.
tagrig (Татьяна)
14.03.2016 12:23
0
Елена, спасибо за такие полезные топики!
dilena (Лена) (Елена) Автор
14.03.2016 13:36
0
Очень рада помочь всем, кому это надо! Просто сама прошла через это, теперь просто делюсь опытом.
nataly2502 (Наталья)
16.03.2016 01:09
0
Здравствуйте, Елена. Два года назад мне тоже посчастливилось. За три месяца я сбросила 8,5 кг, но, главное, уменьшилась в объёмах на два размера. Это просто классно, придерживаться правильного питания.
ludmylla52 (Людмила)
21.03.2016 16:54
0
Могу подтвердить, что это отличная схема питания. Причём быстро становится привычной и комфортной. Так что кто действительно хочет привести свой вес в норму, приступайте!