Физкультура - враг ожирения

Еще одним немаловажным фактором является физическая активность. Не надо сгонять жир. Вы не привыкли к большим физическим нагрузкам и вам это быстро надоест. На начальном этапе делайте физические упражнения с целью просто разогнать кровь. Это поможет нормализовать обмен веществ и работу вашей пищеварительной системы.


Упражнения любые, которые вам приятно делать. Задача одна, ускорить движение крови по кровеносным сосудам. В комплексе с приемом пищи богатой клетчаткой это поможет отчистить ваши сосуды и кровь от лишнего холестерина. Важно: те физические упражнения, которые вы сами себе придумаете, не прекращать ни при каких обстоятельствах, а наоборот стараться добавить каждый день хотябы одно новое движение. Лишний шаг — уже хорошо.

Если желаете быстрее сбросить вес, то лучшие упражнения на мышцы брюшного пресса. Но они не должны, по крайней мере, на первом этапе, быть тяжелыми. Самые простые упражнения, дающие минимальную нагрузку на пресс.

Могу предложить свое, которое полюбили все мои близкие и с удовольствием делают: лежа на спине, согните ноги в коленях. Между коленей зажмите небольшой детский мячик (15-20 см в диаметре). Сгибаясь, старайтесь достать головой мяч. Начните с двух-трех раз и постепенно увеличивайте количество раз. Чем большее количество раз, в течение дня будете делать, тем лучше. Только не делайте через силу, не мучайте себя. У вас всегда после физических упражнений должно оставаться только приятное чувство, чтобы на следующий день, вам хотелось снова заняться гимнастикой. Усложнить это упражнение можно, убрав руки за голову. По-моему, все предельно ясно.

Тогда, вперед! У вас все получится!

Самый удобный способ накачать пресс Ваш пресс состоит из 4 разных мышц. покрывающих живот спереди и по бокам. Самая большая и эффектная — прямая мышца живота. Она рассечена сухожилиями на 6 правильных секций. Если прямую мышцу хорошенько раскачать. они обретут объем и превратятся в те самые «кубики». По бокам в два слоя пролегают внешние и внутренние косые мышцы. Они отвечают за наклоны туловища вбок. Ну а прямо под ними лежат парные поперечные мышцы. Это плоские мышечные пластины, поддерживающие кишечник. Прямая мышца по причине своей большой длины нуждается сразу в нескольких движениях, которые прицельно нагружают верхнюю и нижнюю ее части. Это значит что накачка пресса превращается в длительную и утомительную процедуру с многими и абсолютно разными техниками и подходами. Но тут на помощь пришли наши ученные, которые недавно смогли доказать новую теорию которая упростит вам жизнь. Есть упражнение, которое способно разом прокачать все мышцы живота. Речь о самых СКРУЧИВАНИЯХ. Но! Делать эти самые скручивания нужно по-новому. Перед началом скручиваний живот нужно сильно втянуть. В этом случае нагрузка на прямую мышцу резко сократится, зато мощно напрягутся внешние и внутренние косые и поперечные мышцы. Если же вы, наоборот, «надуете» живот, то весь максимум нагрузки примет на себя прямая мышца. В любом случае, чтобы обзавестись образцовым прессом, вам нужно делать только скручивания в двух вариантах: втягивая и надувая живот. Такая тренировка занимает от силы 10-15 минут.

Как сжечь 100 калорий: домашняя активность:

• 11 минут легкого бега вверх и вниз по лестнице; 30 минут глажки белья стоя; 28 минут активного мытья пола; 20 минут полировки мебели; 40 минут резки овощей; 20 минут йоги или пилатеса; 24 минуты низкоинтенсивной аэробики для новичков под видео; 30 минут изолированных (только руки, или только ноги, или только пресс) упражнений с легкими гантелями; 30 минут простых упражнений для пресса- скручивания, наклоны, подъемы ног; 8 минут выноса мусора, ведро весом 4-5 кг или аналогичная «пробежка» вверх по лестнице с сумками покупок; 20 минут покраски стен; 30 минут неспешных работ в саду; 20 минут прополки огорода руками; 25 минут мытья окон; 28 минут клейки обоев; 17 минут подвижных игр с ребенком; 20 минут прогулки с собакой в хорошем быстром темпе

Как сжечь 100 калорий в спортзале:

полчаса ходьбы на дорожке со скоростью 4-5 км/ч; 14 минут вращения педалей велотренажера в среднем темпе; 13 минут работы на эллиптической машине; 10 минут ходьбы со скоростью 6 км/ч и 6 % углом наклона дорожки; 12 минут на уроке степ-аэробики; 8 минут активных ударов руками по груше; 6 минут активных ударов ногами по груше; 9 минут прыжков со скакалкой; 17 минут на уроке танца живота; 12 минут на тренировке Zumba; 5 минут активных интервальных упражнений в стиле Crossfit; 6 минут отжиманий от пола с хорошей амплитудой Итак, теперь вы знаете, какие тренировки можно считать самыми эффективными в плане энерготрат. Но не забывайте, что для настоящего уменьшения объемов следует создавать дефицит в 300-400 ккал каждый день, используя и активные упражнения, и несложную сбалансированную диету. Удачи!


Экспресс зарядка на 10 минут 10-15 глубоких приседаний (руки вверх) 5 выпадов с выпрыгиванием (руки за голову) 5-6 раз — баланс на одной ноге (задержка 5 вдохов-выдохов) 5-6 раз — отжимания из положения упор лежа 12-15 переходов из упора лежа в упор присев и обратно 20-30 шагов вперед ногами поочередно из упора лежа 10-15 раз поднимаем руки и ноги, лежа на животе

За неделю объемы уменьшатся от 5 до 10 см. Вдох — живот округляем. Выдох — втягиваем, так 2 минуты. Потом вдох — округляем, делаем два до вдоха, выдох — втягиваем, делаем два до выдоха, помогаем ладонью и стараемся напрячь пресс, так 10 минут. Затем вдох — живот округляем, на выдохе наклоняемся и пытаемся максимально сделать выдох, втягиваем живот, затаили дыхание, распрямились и считаем до 8-ми, периодически напрягая пресс, потом снова вдох. так 3 минуты.

Ленивая зарядка, для тех кто не успевает

1. Лежа в кровати, хорошо потянуться – 5 сек. 2. Встать с кровати и подпрыгнуть (на одной ноге, на обеих, скрестно) 100 раз – 2 мин. 3. Открыть окно на кухне(для тех кто привык жить в душном помещении не открывайте!), поставить чайник и сделать 30 приседаний – 1 мин. 4. 20 отжиманий (от стены) – 30 сек. 5. Растяжка (обычная разминка с урока физкультуры – повороты головы, потом плечи, руки, наклоны в сторону и так далее) – 2 мин


«Кошка» – это универсальное и, пожалуй, самое полезное упражнение из всех, так оно включает в работу сразу несколько участков тела. Это упражнение задействует область спины, живота и бедер. «Кошка» позволяет не просто укрепить мышцы пресса и бедер, но и помогает решить проблемы со спиной. Часто мы жалуемся на боль в спине, но даже не подозреваем, что эта боль может быть вызвана слабым прессом. Ведь если мышцы живота недостаточно развиты, то нашей спине приходится выполнять работу, которая должна осуществляться прессом. Таким образом, укрепив мышцы живота, мы снимаем напряжение со спины, избавляя ее от проблем. Упражнение «Кошка» Начальная поза: Для начала расстелите коврик на полу, опуститесь на четвереньки и обопритесь на колени и ладони. Руки и спина должны быть прямыми, старайтесь не наклонять голову и смотрите перед собой. Теперь сделайте дыхательное упражнение и, задержав дыхание и втянув живот, примите основную позу. Основная поза: Наклоните голову вниз и одновременно с этим выгните спину вверх, поднимая ее как можно выше, словно потягивающаяся кошка. Задержитесь в этом положении на восемь секунд, затем вдохните, вернитесь в исходное положение и расслабьте спину. Повторите упражнение «Кошка» три раза и расслабьтесь. Рекомендации: • Лучше всего выполнять упражнение с утра, перед завтраком. Но если утром вам некогда заниматься бодифлексом, можно перенести занятия на вечернее время, через два часа после еды • Упражнение «Кошка» должно выполняться очень медленно и плавно, без резких движений. При правильном выполнении оно должно выглядеть как одна ровная перекатывающаяся волна от живота до спины • Для того чтобы выполнить упражнение правильно, перед началом занятия понаблюдайте за домашним любимцем или просто вспомните, как грациозно кошки выгибают свою спинку во время потягивания, как мило мурчат и тянут лапки. Это вдохновит вас и поможет прочувствовать движения кошки, придаст легкость и беззаботное настроение.

Интенсивность тренировки Заниматься спортом и одновременно худеть – можно. Главное, правильно подобрать вид тренировки и внимательно следить за пульсом и дыханием. Чтобы аэробные тренировки действительно давали результат, необходимо соблюдать главное правило: частота пульса вовремя занятия не должна выходить за рамки так называемой аэробной зоны (в среднем 100-140 ударов в минуту). Только при таком раскладе примерно на 20-й минуте тренировки организм начинает интенсивно сжигать жиры. Как рассчитать аэробную зону Рассчитать свою аэробную зону несложно: из 220 вычитаете свой возраст и получаете максимально допустимую для вас частоту пульса. 60% от этой цифры – нижняя граница вашей аэробной зоны. Если пульс до этой цифры не дотягивает, вы двигаетесь недостаточно интенсивно и тренировка, по большому счету, бесполезна. Верхняя граница составит 80% от первоначально полученного числа. Если пульс зашкаливает, «тренироваться» начинает сердце, а процесс сжигания жира притормаживается. Возьмите среднюю цифру в полученном диапазоне и старайтесь придерживаться ее во время занятий в кардиозале. Какой тренажер для интенсивных тренировок выбрать Если серьезных противопоказаний и травм у вас нет, то выбор тренажера (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид, степпер) для интенсивных тренировок – в общем-то, дело вкуса, все современные тренажеры взаимозаменяемы. При травме колена не стоит увлекаться беговой дорожкой, ее лучше заменить на эллиптический тренажер (имитацию лыж), при котором нагрузка на колено будет минимальна. Ну а тем, кто может заниматься без ограничений, специалисты советуют как можно больше разнообразить занятия, объясняя это тем, что иначе организм привыкнет к нагрузке, и процесс похудения уже не будет таким интенсивным. Заниматься нужно, во-первых, часто и регулярно, а во-вторых, не менее 30-40 минут каждый раз. Оптимально – через день 3-4 раза в неделю. В кардиозал лучше ходить утром, в это время организм больше всего «настроен» использовать в качестве топлива жир. Не пренебрегайте завтраком: если вы ничего не ели, рискуете не только не справиться с тренировкой, но и вовсе потерять сознание. Упражнения для талии и бёдер Как поддерживать форму…Конечно самое лучшее посещать тренажёрный зал и заниматься фитнесом под руководством тренера. Но не всегда так получается. Но не нужно унывать.Есть простые упражнения, которые можно выполнять дома без на коврике или стуле.

Как рассчитать аэробную зону Рассчитать свою аэробную зону несложно: из 220 вычитаете свой возраст и получаете максимально допустимую для вас частоту пульса. 60% от этой цифры – нижняя граница вашей аэробной зоны. Если пульс до этой цифры не дотягивает, вы двигаетесь недостаточно интенсивно и тренировка, по большому счету, бесполезна. Верхняя граница составит 80% от первоначально полученного числа. Если пульс зашкаливает, «тренироваться» начинает сердце, а процесс сжигания жира притормаживается. Возьмите среднюю цифру в полученном диапазоне и старайтесь придерживаться ее во время занятий в кардиозале. Какой тренажер для интенсивных тренировок выбрать Если серьезных противопоказаний и травм у вас нет, то выбор тренажера (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид, степпер) для интенсивных тренировок – в общем-то, дело вкуса, все современные тренажеры взаимозаменяемы. При травме колена не стоит увлекаться беговой дорожкой, ее лучше заменить на эллиптический тренажер (имитацию лыж), при котором нагрузка на колено будет минимальна. Ну а тем, кто может заниматься без ограничений, специалисты советуют как можно больше разнообразить занятия, объясняя это тем, что иначе организм привыкнет к нагрузке, и процесс похудения уже не будет таким интенсивным. Заниматься нужно, во-первых, часто и регулярно, а во-вторых, не менее 30-40 минут каждый раз. Оптимально – через день 3-4 раза в неделю. В кардиозал лучше ходить утром, в это время организм больше всего «настроен» использовать в качестве топлива жир. Не пренебрегайте завтраком: если вы ничего не ели, рискуете не только не справиться с тренировкой, но и вовсе потерять сознание.
Упражнения для талии и бёдер
Как поддерживать форму…Конечно самое лучшее посещать тренажёрный зал и заниматься фитнесом под руководством тренера. Но не всегда так получается. Но не нужно унывать.Есть простые упражнения, которые можно выполнять дома без на коврике или стуле.







Хотите быстро и просто избавиться от живота? Это очень просто. Хочу вам предложить один из самых эффективных комплексов для повышения внутренних поперечных мышц живота-”Вакуум в животе”. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге. При постоянном выполнении этих простых упражнений всего за три недели объём талии уменьшится и улучшится форма пресса, живот станет плоским и красивым. Упражнение «Вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю. Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать. «Вакуум в животе» – правильная техника 1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела. 2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот. 3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи. 4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом. Это же упражнение повторите в таком же порядке, сначала стоя, а потом наклонившись вперёд. Не забывайте, что эти упражнения необходимо для получения быстрого и хорошего результата выполнять ежедневно или хотя бы пять раз в неделю.
Упражнения для груди для женщин

Красивая грудь мечта многих женщин…Хорошо, если вы получили такую красоту от природы. А если нет или с возратом грудь потеряла свою прелесть не обязательно сразу думать об операции об увеличении груди…Можно попробовать применять комплекс упражнений, который поможет справиться вам с этой проблемой…Достаточно выполнять такие упражнения 15 минут 3 раза в неделю.И для этого не нужно ходить в тренажёрный зал. Всё можно выполнять дома. Комплекс состоит из девяти простых упражнений. 1. «Восток». Для выполнения этого упражнения нужно сесть на стул с прямой спинкой или встать около стены. Для того, что бы снять нагрузку со спины и задействовать только мышцы груди необходимо спиной прижаться к спинке стула или стене. Затем просто соедините ладони перед грудью. Чтобы мышцы груди достаточно напряглись надавите на ладони с силой, стараясь задействовать мышцы груди.Считайте до десяти и потом отодвиньте соединённые ладони сантиметров на пять вперед. И находясь в таком положении снова считайте до десяти. Потом продвигайте ладони еще вперед и снова счет до 10. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока сможете держать ладони вместе. После немного отдохните. Разожмите ладони, встряхните руками и еще два раза повторите упражнение, соблюдая последовательность. В этом упражнении основное внимание уделяйте тому, что бы мышцы груди всегда были максимально напряжены. 2.«Стена».Для выполнения этого упражнения встаньте в дверном проеме и упритесь руками в косяк. И начинайте давить вперед, как бы пытаясь сдвинуть стену, в течении минуты. Потом измените положение тела, немного наклонитесь в проем, чтобы увеличить давление на грудь, и давите еще одну минуту. Давить нужно очень сильно, чтобы мышцы груди получили наибольшую нагрузку. 3.«Стена-2». Станьте у стены на расстоянии вытянутых рук. И давите ладонями на стену. Стойте очень ровно, тогда работать будет именно мышцы груди.Выполните 3 подхода по 2 минуты. 4.«Лыжница». Берите в руки гантели или какие-нибудь тяжёлые предметы и повторяйте движения, будто отталкиваетесь двумя палками одновременно. Спина должна быть прямая. Выполняйте это упражнение как можно медленнее. Начинайте от бедра медленно и плавно поднимать вытянутые руки с гантелями вверх, до уровня груди. В этом положение застываете на пару секунд, после чего также медленно опускаете руки с гантелями. Количество – 3 подхода по 6 повторений.

5.«Отжимания от пола». Это самое лучшее упражнение для увеличения груди. Чтобы мышцы груди увеличились, нужно отжиматься по 20 раз. Но если вы только начинаете занятия, можно делать первые две недели всего двадцать отжиманий с беольшими перерывами. А в дальнейшем число отжиманий оставляйте прежним, а количество подходов сокращайте. 6.«Жим». Это упражнение самое важное для увеличения грудной мускулатуры. Необходимо лечь на пол, держа в руках гантели, руки у груди. Далее напрягите мышцы груди и медленно поднимайте гантели ровно вверх, опускайте без рывков и сразу поднимайте опять. Поднимать гантели всего восемь раз. Если не можете поднять восемь раз вес гантели нужно уменьшить. А если можете и больше восьми раз – увеличить. Необходимо подобрать вес так, чтобы седьмой-восьмой раз поднимались с заметным трудом. 3 подхода по восемь жимов. 7.«Отжимания от стула». Для выполнения этого упражнения встаньте спиной к стулу, упритесь в сиденье руками. Потом ноги вытяните вперед под углом 30-45 градусов. Сгибая руки, медленно опускайтесь вниз и возвращайтесь в исходное положение. Сделать 6-8 раз, повторите в трёх подходах. 8.«Разводка». Это упражнение растягивает мышцы, придает груди красивую форму. Сядьте на стул, спина прямая. Возьмите в вруки гантели и держите их перед грудью, локти согнуты и прижаты к бокам. Следите за тем, что бы локти были прижаты к бокам.Затем 8 раз разведите руки максимально в стороны, при этом тяните мышцы. Оторвите локти от тела и в таком положении разводите-сводите руки. При этом руки при выполнении этих упражнений должны быть согнуты в локте под прямым углом. Выполните 2 раза по 12 разводов. 9.«Растяжка». Выполняется всегда в конце занятия. Необходима, чтобы расслабить мышцы, успокоить организм. Займите положение как при упражнении «стена». Но не давите, а просто повисите на руках. Так же можете просто постоять и подержать гантели в опущенных руках, максимально их расслабив. При постоянном выполнении таких упражнений ваша грудь приобретёт упругость и красоту.
Девять упражнений от жира на животе Сидячий образ жизни и недостаточная физическая активность большей части людей приводит к отложению жира под кожей и внутри организма с образованием нежелательных складок на теле. Так же этому способствует употребление фастфуда и продуктов низкого качества, при производстве которых используются генно-модифицированных продукты и стероиды при производстве мяса. Особенно часто жир накапливается в области живота, что значительно портит фигуру. Это проблемная зона для многих женщин и особенно низ живота где жировые складки образуются в первую очередь. Избавиться от этих отложений и подтянуть мышцы нижнего пресса значительно труднее, чем верхнего. Да и фигура женщины очень портится, что особенно видно когда она носит обтягивающую одежду. Как избавиться от складок на животе? Сделать это можно только регулярными тренировками и жёсткой диетой. Нужно уменьшить количество пищи с углеводами и увеличить количество белковой пищи. Белок просто необходим для роста и укрепления мышц и для упругости кожи, а именно от этого зависит красота и подтянутость живота. И такая закономерность: чем больше мышечная масса тела, тем быстрее происходит сгорание жира. как правильно подобрать себе рацион и диету можно прочитать в статье Способы быстрого избавления от лишнего веса. Для лучшего эффекта полностью надо исключить газированные напитки с красителями и алкоголь.Значительно снижается и количество употребляемого сахара. Основу рациона должна составлять продукты богатые клетчаткой и белком и сниженным количеством жира. Клетчатка поможет очистить кишечник, выведет токсины из организма. Приведенный ниже комплекс упражнений, коректирует пресс низа живота. Его выполнение занимает всего 10 минут. И при регулярных и ежедневных занятиях вы можете добиться очень хороших результатов. И начинать нужно это делать уже сейчас, что бы к лету ваша фигура стала идеальной. Упражнения для низа живота от жировых отложений. И следует помнить, что при выполнении этих упражнений не только напрягайте мышцы пресса, а втягивайте их внутрь. Упражнение 1 Положение лёжа на полу, поясница прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги так, что бы образовался угол в 45 градусов между ногами и полом и оттяните носки ступней. Из этого положения опускайте и поднимайте поочередно ноги. Выполняйте упражнение в достаточно быстром темпе и при этом не касайтесь ступнями пола.

Упражнение 2 Так же лёжа на полу, согните ноги в коленях, левую руку прижмите к затылку. Правой рукой тянитесь к левому бедру, отрывая правое плечо от пола. Во время упражнения втягивайте живот. Затем повторите упражнение для другой стороны.

Упражнение 3 Лягте на бок, рука упирается в пол, ноги согнуты. Поднимите бедра как можно выше над полом, а затем опустите. Старайтесь удерживать равновесие и темп выполнения упражнения. Не забывайте втягивать мышцы пресса.

Упражнение 4 Сядьте, ноги согните в коленях. Слегка отклоните спину назад пока не почувствуете напряжение мышц пресса, и выполняйте скручивания корпуса влево — вправо.

Упражнение 5 Лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх. Поднимите корпус и выполняйте пружинистые движения вверх – вниз, руками тянитесь к стопам.

Упражнение 6 Сядьте на пол, руками упритесь в пол и поднимите бедра. Корпус прямой, упор на руки и пятки. Выполняйте махи ногами. Во время выполнения упражнения максимально втягивайте живот.

Упражнение 7 Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги. Поочередно опускайте ноги, пальцами ног касаясь, пола. Следите за прессом.

Упражнение 8 Сядьте на пол, ноги притяните к груди. Отклоняйте спину назад и одновременно вытягивайте ноги. Постарайтесь опуститься как можно ниже. Максимально втягивайте мышцы пресса.

Упражнение 9 Лягте на пол, руки вдоль туловища. Голову и ноги приподнимите. в таком положении поочерёдно делайте высокие махи ногами поочерёдно.

ФИТНЕС «ПО БЫСТРОМУ» Выполняя эти упражнения в течение 10 минут, можно сжечь 100 калорий! Упражнение №1 Укрепляет мышцы пресса, ног и ягодиц. Начальное положение — стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Слегка присядьте, наклонив корпус вперед, после чего выпрыгните вверх, расправляя руки и ноги и превращаясь в букву «Х» (как показано на фото). Не останавливаясь, выполняйте упражнение в течение одной минуты. Упражнение №2 Укрепляет мышцы спины, пресса, ног, ягодиц, а также плеч и рук. Начальное позиция — стойка на четвереньках, руки на ширине плеч. Очень быстрым движением (чувствуете, как заработали мышцы живота?) оттолкнитесь от пола и вскочите на ноги. Постарайтесь сделать упражнение именно так, как показано на фотографии — вы должны завершить движение, стоя на согнутых ногах с вытянутыми вперед руками. Вернитесь в исходную позицию. Не останавливаясь, повторяйте упражнение в течение одной минуты. Упражнение №3 Укрепляет мышцы рук, пресса, ног и ягодиц. Начальная позиция — стоя но полу, носки ног вместе, локти рук согнуты под углом в 90 градусов. Напрягая мышцы пресса, резко «выпрыгните» одной ногой вверх, согнув ее в колене и отставив в сторону (как показано на фото). Руками во время выполнения упражнения можно свободно двигать, чтобы помогать поддерживать баланс. Поменяйте ногу. Не останавливаясь, сделайте несколько повторов в течение одной минуты. Упражнение №4 Укрепляет мышцы рук, бедер, ног и ягодиц. Начальная позиция — стоя на полу, ноги вместе, колени полусогнуты. Руки согнуты в локтях. Четким и быстрым движением разведите ноги в стороны — на расстояние примерно в полтора раза шире ширины плеч (как показано на фото). Следите за тем, чтобы руки оставались в том же положении. Сведите ноги вместе (колени остаются полусогнутыми). Повторяйте упражнение в течение одной минуты. Упражнение №5 Укрепляет мышцы спины, пресса, ягодиц, бедер и ног. Это очень легкое, но при этом невероятно эффективное упражнение. Лягте на спину. Напрягая мышцы пресса и живота, постарайтесь как можно быстрее поднимать и опускать по очереди ноги. Не жалейте себя — поднимайте ноги так, чтобы они образовывали с вашим телом прямой угол. Не сгибайте ноги в коленях. Повторяйте упражнение в течение одной минуты. Упражнение №6 Укрепляет мышцы рук, пресса, ног и ягодиц. Начальная позиция — стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой и разведены в стороны. Поднимите вверх согнутую в колене правую ногу — так, чтобы вы могли коснуться ее стопы опущенной левой рукой. Правую руку продолжайте держать поднятой над головой. Поменяйте ноги. Теперь постарайтесь правой рукой дотронуться до правой стопы. Не останавливаясь, выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Подберите себе упражнения и старайтесь не лениться и каждый день делать утреннюю гимнастику.
+24
53

8 комментариев

tasha (Наталия) (Наталия)
14.03.2016 22:12
0
Какая огромная работа Вами проведена! Я дружу с физическими упражнениями давно. Самое простое, то, что достаточно легко можно ввести в свою жизнь:
-ходьба, т.е. быстрая прогулка в течение часа
-планка на предплечьях 1-2 раза в день
Спасибо от всех и от меня! Всего хорошего!
Undine (Людмила) (Людмила)
14.03.2016 22:45
0
Леночка! Ты умница! Очень много полезной инфы, а картинки в движении — вообще находка!)
Додельница :) (Татьяна)
14.03.2016 23:58
0
Леночка, спасибо за заботу!!!
*melange* (Оксана Микрюкова (Ничаева))
15.03.2016 02:57
0
Спасибо большое за подборку!
dilena (Лена) (Елена) Автор
15.03.2016 06:09
0
Спасибо большое всем за хорошие слова, просто я очень хочу помочь всем, кто в этом нуждается.
акваМарин (Марина)
15.03.2016 09:18
0
Нина (Nina) (Нина)
15.03.2016 10:50
0
Класс!!!
dilena (Лена) (Елена) Автор
26.03.2016 08:01
0
Как сделать самую проблемную зону женского тела — живот — самой привлекательной? Несложно — если подобрать действенные упражнения и составить из них хорошую программу.
Для вас — супер-программа, с помощью которой всего за 1,5 месяца несложных занятий живот станет плоским и подтянутым.

Неделя 1
Упражнение 1. Для прямых мышц живота.
Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимите туловище, на счет 4 опустите. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
Не сцеплять руки в затылке (иначе тренируются мышцы шеи, а не пресса).

Упражнение 2. Для косых мышц живота.
И. п. — тоже. На счет 1-2-3 туловище, направляя его к левой ноге, на счет 4 — опустите. Повторите то же самое в другую сторону. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Следить за нижним отделом позвоночника — он не должен прогибаться, он должен словно прилипнуть к полу.
Упражнение 3. Для нижних мышц живота.
И. п. — то же. Поднимите туловище и ноги. В течении 5 минут делайте «ножницы» или «шаги».
Поднимать туловище и ноги на такой уровень, который обеспечит максимальное напряжение мышц живота.

Неделя 2
Все то же самое, только в 1-м и во 2-м упражнениях ноги не на полу, а на стуле, согнутые под прямым углом.

Неделя 3
В основной комплекс добавляется важная деталь — на верхней точке каждого повторения нужно на 2 секунды очень сильно напрячь мышцы пресса.

Неделя 4
Основной комплекс остается прежним, только упражнения делаются в максимально быстром темпе. В идеале — без отдыха.
Неделя 5
Добавьте утяжелители. Вес гантелей (их нужно держать за головой) индивидуальный: для новичков — 0,5-1 кг каждая, для «среднего класса» — 1-2 кг, для продвинутых — от 3 до 5 кг.

Неделя 6
Закрепите результат, совместив нюансы 3-й и 5-й недель.