Физкультура - враг ожирения

Интенсивность тренировки Заниматься спортом и одновременно худеть – можно. Главное, правильно подобрать вид тренировки и внимательно следить за пульсом и дыханием. Чтобы аэробные тренировки действительно давали результат, необходимо соблюдать главное правило: частота пульса вовремя занятия не должна выходить за рамки так называемой аэробной зоны (в среднем 100-140 ударов в минуту). Только при таком раскладе примерно на 20-й минуте тренировки организм начинает интенсивно сжигать жиры. Как рассчитать аэробную зону Рассчитать свою аэробную зону несложно: из 220 вычитаете свой возраст и получаете максимально допустимую для вас частоту пульса. 60% от этой цифры – нижняя граница вашей аэробной зоны. Если пульс до этой цифры не дотягивает, вы двигаетесь недостаточно интенсивно и тренировка, по большому счету, бесполезна. Верхняя граница составит 80% от первоначально полученного числа. Если пульс зашкаливает, «тренироваться» начинает сердце, а процесс сжигания жира притормаживается. Возьмите среднюю цифру в полученном диапазоне и старайтесь придерживаться ее во время занятий в кардиозале. Какой тренажер для интенсивных тренировок выбрать Если серьезных противопоказаний и травм у вас нет, то выбор тренажера (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид, степпер) для интенсивных тренировок – в общем-то, дело вкуса, все современные тренажеры взаимозаменяемы. При травме колена не стоит увлекаться беговой дорожкой, ее лучше заменить на эллиптический тренажер (имитацию лыж), при котором нагрузка на колено будет минимальна. Ну а тем, кто может заниматься без ограничений, специалисты советуют как можно больше разнообразить занятия, объясняя это тем, что иначе организм привыкнет к нагрузке, и процесс похудения уже не будет таким интенсивным. Заниматься нужно, во-первых, часто и регулярно, а во-вторых, не менее 30-40 минут каждый раз. Оптимально – через день 3-4 раза в неделю. В кардиозал лучше ходить утром, в это время организм больше всего «настроен» использовать в качестве топлива жир. Не пренебрегайте завтраком: если вы ничего не ели, рискуете не только не справиться с тренировкой, но и вовсе потерять сознание. Упражнения для талии и бёдер Как поддерживать форму…Конечно самое лучшее посещать тренажёрный зал и заниматься фитнесом под руководством тренера. Но не всегда так получается. Но не нужно унывать.Есть простые упражнения, которые можно выполнять дома без на коврике или стуле.

Как рассчитать аэробную зону Рассчитать свою аэробную зону несложно: из 220 вычитаете свой возраст и получаете максимально допустимую для вас частоту пульса. 60% от этой цифры – нижняя граница вашей аэробной зоны. Если пульс до этой цифры не дотягивает, вы двигаетесь недостаточно интенсивно и тренировка, по большому счету, бесполезна. Верхняя граница составит 80% от первоначально полученного числа. Если пульс зашкаливает, «тренироваться» начинает сердце, а процесс сжигания жира притормаживается. Возьмите среднюю цифру в полученном диапазоне и старайтесь придерживаться ее во время занятий в кардиозале. Какой тренажер для интенсивных тренировок выбрать Если серьезных противопоказаний и травм у вас нет, то выбор тренажера (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид, степпер) для интенсивных тренировок – в общем-то, дело вкуса, все современные тренажеры взаимозаменяемы. При травме колена не стоит увлекаться беговой дорожкой, ее лучше заменить на эллиптический тренажер (имитацию лыж), при котором нагрузка на колено будет минимальна. Ну а тем, кто может заниматься без ограничений, специалисты советуют как можно больше разнообразить занятия, объясняя это тем, что иначе организм привыкнет к нагрузке, и процесс похудения уже не будет таким интенсивным. Заниматься нужно, во-первых, часто и регулярно, а во-вторых, не менее 30-40 минут каждый раз. Оптимально – через день 3-4 раза в неделю. В кардиозал лучше ходить утром, в это время организм больше всего «настроен» использовать в качестве топлива жир. Не пренебрегайте завтраком: если вы ничего не ели, рискуете не только не справиться с тренировкой, но и вовсе потерять сознание.

Упражнения для талии и бёдер
Как поддерживать форму…Конечно самое лучшее посещать тренажёрный зал и заниматься фитнесом под руководством тренера. Но не всегда так получается. Но не нужно унывать.Есть простые упражнения, которые можно выполнять дома без на коврике или стуле.

Хотите быстро и просто избавиться от живота? Это очень просто. Хочу вам предложить один из самых эффективных комплексов для повышения внутренних поперечных мышц живота-”Вакуум в животе”. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге. При постоянном выполнении этих простых упражнений всего за три недели объём талии уменьшится и улучшится форма пресса, живот станет плоским и красивым. Упражнение «Вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю. Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать. «Вакуум в животе» – правильная техника 1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела. 2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот. 3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи. 4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом. Это же упражнение повторите в таком же порядке, сначала стоя, а потом наклонившись вперёд. Не забывайте, что эти упражнения необходимо для получения быстрого и хорошего результата выполнять ежедневно или хотя бы пять раз в неделю.

Упражнения для груди для женщин

Красивая грудь мечта многих женщин…Хорошо, если вы получили такую красоту от природы. А если нет или с возратом грудь потеряла свою прелесть не обязательно сразу думать об операции об увеличении груди…Можно попробовать применять комплекс упражнений, который поможет справиться вам с этой проблемой…Достаточно выполнять такие упражнения 15 минут 3 раза в неделю.И для этого не нужно ходить в тренажёрный зал. Всё можно выполнять дома. Комплекс состоит из девяти простых упражнений. 1. «Восток». Для выполнения этого упражнения нужно сесть на стул с прямой спинкой или встать около стены. Для того, что бы снять нагрузку со спины и задействовать только мышцы груди необходимо спиной прижаться к спинке стула или стене. Затем просто соедините ладони перед грудью. Чтобы мышцы груди достаточно напряглись надавите на ладони с силой, стараясь задействовать мышцы груди.Считайте до десяти и потом отодвиньте соединённые ладони сантиметров на пять вперед. И находясь в таком положении снова считайте до десяти. Потом продвигайте ладони еще вперед и снова счет до 10. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока сможете держать ладони вместе. После немного отдохните. Разожмите ладони, встряхните руками и еще два раза повторите упражнение, соблюдая последовательность. В этом упражнении основное внимание уделяйте тому, что бы мышцы груди всегда были максимально напряжены. 2.«Стена».Для выполнения этого упражнения встаньте в дверном проеме и упритесь руками в косяк. И начинайте давить вперед, как бы пытаясь сдвинуть стену, в течении минуты. Потом измените положение тела, немного наклонитесь в проем, чтобы увеличить давление на грудь, и давите еще одну минуту. Давить нужно очень сильно, чтобы мышцы груди получили наибольшую нагрузку. 3.«Стена-2». Станьте у стены на расстоянии вытянутых рук. И давите ладонями на стену. Стойте очень ровно, тогда работать будет именно мышцы груди.Выполните 3 подхода по 2 минуты. 4.«Лыжница». Берите в руки гантели или какие-нибудь тяжёлые предметы и повторяйте движения, будто отталкиваетесь двумя палками одновременно. Спина должна быть прямая. Выполняйте это упражнение как можно медленнее. Начинайте от бедра медленно и плавно поднимать вытянутые руки с гантелями вверх, до уровня груди. В этом положение застываете на пару секунд, после чего также медленно опускаете руки с гантелями. Количество – 3 подхода по 6 повторений.

5.«Отжимания от пола». Это самое лучшее упражнение для увеличения груди. Чтобы мышцы груди увеличились, нужно отжиматься по 20 раз. Но если вы только начинаете занятия, можно делать первые две недели всего двадцать отжиманий с беольшими перерывами. А в дальнейшем число отжиманий оставляйте прежним, а количество подходов сокращайте. 6.«Жим». Это упражнение самое важное для увеличения грудной мускулатуры. Необходимо лечь на пол, держа в руках гантели, руки у груди. Далее напрягите мышцы груди и медленно поднимайте гантели ровно вверх, опускайте без рывков и сразу поднимайте опять. Поднимать гантели всего восемь раз. Если не можете поднять восемь раз вес гантели нужно уменьшить. А если можете и больше восьми раз – увеличить. Необходимо подобрать вес так, чтобы седьмой-восьмой раз поднимались с заметным трудом. 3 подхода по восемь жимов. 7.«Отжимания от стула». Для выполнения этого упражнения встаньте спиной к стулу, упритесь в сиденье руками. Потом ноги вытяните вперед под углом 30-45 градусов. Сгибая руки, медленно опускайтесь вниз и возвращайтесь в исходное положение. Сделать 6-8 раз, повторите в трёх подходах. 8.«Разводка». Это упражнение растягивает мышцы, придает груди красивую форму. Сядьте на стул, спина прямая. Возьмите в вруки гантели и держите их перед грудью, локти согнуты и прижаты к бокам. Следите за тем, что бы локти были прижаты к бокам.Затем 8 раз разведите руки максимально в стороны, при этом тяните мышцы. Оторвите локти от тела и в таком положении разводите-сводите руки. При этом руки при выполнении этих упражнений должны быть согнуты в локте под прямым углом. Выполните 2 раза по 12 разводов. 9.«Растяжка». Выполняется всегда в конце занятия. Необходима, чтобы расслабить мышцы, успокоить организм. Займите положение как при упражнении «стена». Но не давите, а просто повисите на руках. Так же можете просто постоять и подержать гантели в опущенных руках, максимально их расслабив. При постоянном выполнении таких упражнений ваша грудь приобретёт упругость и красоту.

Девять упражнений от жира на животе Сидячий образ жизни и недостаточная физическая активность большей части людей приводит к отложению жира под кожей и внутри организма с образованием нежелательных складок на теле. Так же этому способствует употребление фастфуда и продуктов низкого качества, при производстве которых используются генно-модифицированных продукты и стероиды при производстве мяса. Особенно часто жир накапливается в области живота, что значительно портит фигуру. Это проблемная зона для многих женщин и особенно низ живота где жировые складки образуются в первую очередь. Избавиться от этих отложений и подтянуть мышцы нижнего пресса значительно труднее, чем верхнего. Да и фигура женщины очень портится, что особенно видно когда она носит обтягивающую одежду. Как избавиться от складок на животе? Сделать это можно только регулярными тренировками и жёсткой диетой. Нужно уменьшить количество пищи с углеводами и увеличить количество белковой пищи. Белок просто необходим для роста и укрепления мышц и для упругости кожи, а именно от этого зависит красота и подтянутость живота. И такая закономерность: чем больше мышечная масса тела, тем быстрее происходит сгорание жира. как правильно подобрать себе рацион и диету можно прочитать в статье Способы быстрого избавления от лишнего веса. Для лучшего эффекта полностью надо исключить газированные напитки с красителями и алкоголь.Значительно снижается и количество употребляемого сахара. Основу рациона должна составлять продукты богатые клетчаткой и белком и сниженным количеством жира. Клетчатка поможет очистить кишечник, выведет токсины из организма. Приведенный ниже комплекс упражнений, коректирует пресс низа живота. Его выполнение занимает всего 10 минут. И при регулярных и ежедневных занятиях вы можете добиться очень хороших результатов. И начинать нужно это делать уже сейчас, что бы к лету ваша фигура стала идеальной. Упражнения для низа живота от жировых отложений. И следует помнить, что при выполнении этих упражнений не только напрягайте мышцы пресса, а втягивайте их внутрь. Упражнение 1 Положение лёжа на полу, поясница прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги так, что бы образовался угол в 45 градусов между ногами и полом и оттяните носки ступней. Из этого положения опускайте и поднимайте поочередно ноги. Выполняйте упражнение в достаточно быстром темпе и при этом не касайтесь ступнями пола.

Упражнение 2 Так же лёжа на полу, согните ноги в коленях, левую руку прижмите к затылку. Правой рукой тянитесь к левому бедру, отрывая правое плечо от пола. Во время упражнения втягивайте живот. Затем повторите упражнение для другой стороны.

Упражнение 3 Лягте на бок, рука упирается в пол, ноги согнуты. Поднимите бедра как можно выше над полом, а затем опустите. Старайтесь удерживать равновесие и темп выполнения упражнения. Не забывайте втягивать мышцы пресса.

Упражнение 4 Сядьте, ноги согните в коленях. Слегка отклоните спину назад пока не почувствуете напряжение мышц пресса, и выполняйте скручивания корпуса влево — вправо.

Упражнение 5 Лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх. Поднимите корпус и выполняйте пружинистые движения вверх – вниз, руками тянитесь к стопам.

Упражнение 6 Сядьте на пол, руками упритесь в пол и поднимите бедра. Корпус прямой, упор на руки и пятки. Выполняйте махи ногами. Во время выполнения упражнения максимально втягивайте живот.

Упражнение 7 Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги. Поочередно опускайте ноги, пальцами ног касаясь, пола. Следите за прессом.

Упражнение 8 Сядьте на пол, ноги притяните к груди. Отклоняйте спину назад и одновременно вытягивайте ноги. Постарайтесь опуститься как можно ниже. Максимально втягивайте мышцы пресса.

Упражнение 9 Лягте на пол, руки вдоль туловища. Голову и ноги приподнимите. в таком положении поочерёдно делайте высокие махи ногами поочерёдно.

ФИТНЕС «ПО БЫСТРОМУ» Выполняя эти упражнения в течение 10 минут, можно сжечь 100 калорий! Упражнение №1 Укрепляет мышцы пресса, ног и ягодиц. Начальное положение — стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Слегка присядьте, наклонив корпус вперед, после чего выпрыгните вверх, расправляя руки и ноги и превращаясь в букву «Х» (как показано на фото). Не останавливаясь, выполняйте упражнение в течение одной минуты. Упражнение №2 Укрепляет мышцы спины, пресса, ног, ягодиц, а также плеч и рук. Начальное позиция — стойка на четвереньках, руки на ширине плеч. Очень быстрым движением (чувствуете, как заработали мышцы живота?) оттолкнитесь от пола и вскочите на ноги. Постарайтесь сделать упражнение именно так, как показано на фотографии — вы должны завершить движение, стоя на согнутых ногах с вытянутыми вперед руками. Вернитесь в исходную позицию. Не останавливаясь, повторяйте упражнение в течение одной минуты. Упражнение №3 Укрепляет мышцы рук, пресса, ног и ягодиц. Начальная позиция — стоя но полу, носки ног вместе, локти рук согнуты под углом в 90 градусов. Напрягая мышцы пресса, резко «выпрыгните» одной ногой вверх, согнув ее в колене и отставив в сторону (как показано на фото). Руками во время выполнения упражнения можно свободно двигать, чтобы помогать поддерживать баланс. Поменяйте ногу. Не останавливаясь, сделайте несколько повторов в течение одной минуты. Упражнение №4 Укрепляет мышцы рук, бедер, ног и ягодиц. Начальная позиция — стоя на полу, ноги вместе, колени полусогнуты. Руки согнуты в локтях. Четким и быстрым движением разведите ноги в стороны — на расстояние примерно в полтора раза шире ширины плеч (как показано на фото). Следите за тем, чтобы руки оставались в том же положении. Сведите ноги вместе (колени остаются полусогнутыми). Повторяйте упражнение в течение одной минуты. Упражнение №5 Укрепляет мышцы спины, пресса, ягодиц, бедер и ног. Это очень легкое, но при этом невероятно эффективное упражнение. Лягте на спину. Напрягая мышцы пресса и живота, постарайтесь как можно быстрее поднимать и опускать по очереди ноги. Не жалейте себя — поднимайте ноги так, чтобы они образовывали с вашим телом прямой угол. Не сгибайте ноги в коленях. Повторяйте упражнение в течение одной минуты. Упражнение №6 Укрепляет мышцы рук, пресса, ног и ягодиц. Начальная позиция — стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой и разведены в стороны. Поднимите вверх согнутую в колене правую ногу — так, чтобы вы могли коснуться ее стопы опущенной левой рукой. Правую руку продолжайте держать поднятой над головой. Поменяйте ноги. Теперь постарайтесь правой рукой дотронуться до правой стопы. Не останавливаясь, выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Подберите себе упражнения и старайтесь не лениться и каждый день делать утреннюю гимнастику.